Коротко. Отёки — это не «лишний жир», а жидкость, которую организм задерживает по конкретной причине: избыток натрия, недостаток воды, углеводы и инсулин, гормоны (эстрадиол, гормон роста, кортизол), алкоголь, недосып, жара и перелёты. Всё, что повышает гормон роста и ИФР-1 — Ipamorelin, CJC-1295, MK-677, GHRP, тесаморелин — может временно «заливать водой», а AOD-9604 нет. Мужчина на ГЗТ, который не контролирует эстрадиол, рискует отёчностью. Чтобы убрать воду, не нужно лишать себя питья: стабилизируйте соль, добавьте калий, пейте достаточно, уберите алкоголь, наладьте сон и гормоны. Жёсткие схемы «сушки воды» перед соревнованиями опасны и обычному человеку не нужны.
Что такое отёк и почему организм держит воду
Около 60% массы тела взрослого человека — вода. Она распределена между клетками, кровью и межклеточным пространством. Когда жидкости в межклеточном пространстве становится больше обычного, мы видим отёк: опухшее лицо, «мягкий» живот, кольца, которые не снимаются, и +1–3 кг на весах за пару дней.
Организм держит воду не назло. Главный регулятор — натрий: где натрий, туда идёт вода. Почки постоянно решают, сколько натрия вывести, а сколько оставить, и этими решениями управляют гормоны — альдостерон, вазопрессин, инсулин, эстрадиол, гормон роста, кортизол. Поэтому почти любая отёчность сводится к двум вопросам: откуда взялся лишний натрий и какой гормон сказал почкам его не отдавать.
Как отличить воду от жира
Есть несколько простых признаков. Вода быстро приходит и быстро уходит: вес прыгает на 1–2 кг за 1–3 дня, чего с жиром физически не бывает. Отёк меняется в течение суток — утром отекает лицо, вечером ноги. Если надавить пальцем на голень над косточкой на 5–10 секунд и остаётся ямка, это отёк. Кольца, часы и резинки носков оставляют более глубокие следы, чем обычно.
Классическая ситуация: человек в хорошей форме, по утрам кубики пресса видны, а к вечеру или после солёного ужина живот «замыливается». Это вода. Если же пресс не виден никогда, при любом питании и времени суток, скорее всего, дело в подкожном жире: у мужчин рельеф обычно появляется примерно при 10–12% жира, у женщин — примерно при 17–20%.
Когда отёк — повод идти к врачу, а не сливать воду. Отёк одной ноги с болью, покраснением или горячей кожей (особенно после перелёта или долгой поездки) — возможный тромбоз, это срочно. Отёки вместе с одышкой, кашлем лёжа, давящей болью в груди. Отёки лица и век по утрам плюс пенистая моча — возможная проблема с почками. Быстрый набор 2+ кг воды при росте давления. Отёки на фоне приёма лекарств от давления (например, амлодипина), противовоспалительных, гормональных препаратов. Беременность. В этих случаях никакие народные и спортивные методы не подходят.
Основные причины задержки воды
Прежде чем что-то «сливать», стоит понять, откуда вода пришла. Причины обычно накладываются друг на друга: солёный ужин плюс алкоголь плюс недосып плюс перелёт — и утром в зеркале другой человек.
- Натрий. Самая частая причина. Подробно ниже.
- Углеводы и гликоген. Каждый грамм гликогена в мышцах и печени связывает примерно 3–4 грамма воды. Отсюда «минус 2 кг» в первую неделю кето и «плюс 2 кг» после одного читмила с пиццей и десертами.
- Инсулин. Он напрямую усиливает обратное всасывание натрия в почках. Резкий переход с диеты на обильные углеводы часто даёт отёчность.
- Гормон роста и ИФР-1. Пептиды, стимулирующие ГР, и сам гормон роста задерживают натрий. Отдельный раздел ниже.
- Эстрадиол. Высокий эстрадиол у мужчин на ГЗТ или курсе, у женщин — вторая фаза цикла.
- Кортизол и стресс. Хронический стресс, недосып и перетренированность повышают кортизол, а в больших количествах он действует похоже на альдостерон.
- Алкоголь. Сначала мочегонный эффект и обезвоживание, потом компенсаторная задержка воды плюс солёные закуски. Утренние «мешки» после вечеринки — отсюда.
- Жара и перелёты. В жару сосуды расширяются, и жидкость легче уходит в ткани, особенно в ноги. В самолёте добавляются неподвижность и сухой воздух.
- Гиподинамия. Мышцы голени работают как насос для венозной крови и лимфы. Весь день сидим — к вечеру ноги отекают.
- Щитовидная железа. При сниженной функции возможна плотная отёчность лица и тела.
- Лекарства. Блокаторы кальциевых каналов (амлодипин), НПВС (ибупрофен, диклофенак), глюкокортикоиды, оральные контрацептивы и некоторые антидепрессанты. Особенно выделяется трициклический антидепрессант амитриптилин: он заметно задерживает воду и прибавляет вес. Отчасти это отёчность, отчасти усиление аппетита и тяга к углеводам через антигистаминное действие. Его часто назначают не только при депрессии, но и при хронической боли, мигрени и проблемах со сном, поэтому человек может не связывать отёки с «таблеткой для сна». Похожая картина бывает при приёме миртазапина.
Натрий: главный виновник отёков
Натрий — основной электролит внеклеточной жидкости. Организм поддерживает его концентрацию в узких рамках: съели больше соли — вода задерживается, чтобы разбавить натрий до нормы. Грубо говоря, лишние 3–4 грамма соли могут дать около литра задержанной жидкости на ближайшие сутки-двое.
ВОЗ рекомендует не больше 5 г соли в сутки (это примерно 2 г натрия). Реальное потребление в России в среднем в два раза выше — 10–12 г. И большая часть соли приходит не из солонки, а из готовой еды:
- колбаса, сосиски, ветчина, бекон, копчёности;
- сыры, особенно твёрдые и рассольные;
- хлеб и выпечка;
- соленья, квашеная капуста, маринады;
- соусы: соевый, кетчуп, майонез, магазинные заправки;
- лапша быстрого приготовления, бульонные кубики, чипсы, сухарики;
- в Азии — рыбный соус, соевый соус и солёно-сладкая уличная еда, где соли и сахара много одновременно.
Натрий работает в паре с калием
Калий — «противовес» натрию: он помогает почкам выводить натрий. При этом у большинства людей калия в рационе мало, а натрия много. Хорошие источники калия — картофель, авокадо, бананы, шпинат и другая зелень, бобовые, томаты, сухофрукты, кокосовая вода, рыба. Увеличить калий едой — один из самых мягких и безопасных способов уменьшить отёчность.
Важно: цель — не «ноль соли», а стабильное умеренное количество. Резкое исключение соли приводит к тому, что организм повышает альдостерон и начинает цепляться за каждый грамм натрия. Как только соль возвращается, вода приходит обратно, иногда с запасом. А в жаре или при интенсивных тренировках нехватка натрия вызывает слабость, судороги, головокружение.
Сколько пить воды, чтобы не отекать
Звучит парадоксально, но при отёках пить меньше — плохая идея. Когда воды мало, повышается вазопрессин (антидиуретический гормон), почки экономят жидкость, а лишний натрий выводится хуже. Достаточное питьё помогает почкам избавиться от соли — и вода уходит вместе с ней.
Универсальной цифры «2 литра всем» нет. Потребность зависит от веса, активности, климата, питания. Удобный ориентир — считать от массы тела и корректировать по ситуации. Учитываются все напитки: вода, чай, кофе в разумных количествах, морсы, а также супы.
Зима в России
Зимой мы меньше потеем, и кажется, что вода не нужна. Но в квартирах с центральным отоплением влажность часто падает до 20–30%, и много жидкости теряется с дыханием и через кожу. Жажда в холод при этом ощущается слабее, поэтому люди недопивают.
- Ориентир: около 30 мл на килограмм веса в сутки. Для человека 70 кг — примерно 2 литра, для 90 кг — около 2,7 литра.
- Пейте равномерно в течение дня, а не литр вечером.
- Тёплые напитки зимой заходят легче: травяной чай, вода с лимоном, некрепкий чай.
- При тренировках в зале добавляйте примерно 0,5 л на каждый час занятия.
- Если в квартире очень сухо, увлажнитель воздуха помогает не только коже, но и общему водному балансу.
Активный отдых в Таиланде
Здесь всё наоборот: жара +32–35 °C, высокая влажность, солнце, море, экскурсии, тренировки. Пот при влажной жаре плохо испаряется и почти не охлаждает, поэтому тело потеет ещё сильнее. За час активности можно потерять литр жидкости и больше, а вместе с потом уходит натрий.
- Базовый ориентир: около 35–40 мл на килограмм веса в спокойный день. Для 70 кг — примерно 2,5–3 литра.
- Плюс активность: добавляйте 0,5–1 л на каждый час на солнце, в походе, на пляже или на тренировке. В активный день получается 3,5–5 литров.
- Не больше литра в час. Почки физически не успевают вывести больше, а выпивая огромные объёмы чистой воды без соли, можно «разбавить» натрий крови — это гипонатриемия, опасное состояние с тошнотой, головной болью, спутанностью сознания.
- Электролиты обязательны. Кокосовая вода, электролитные порошки, солёная еда после сильного потоотделения. Урезать соль в жаре при активном отдыхе не нужно.
- Контроль по моче: светло-соломенный цвет — норма, тёмная — вы недопиваете, совсем прозрачная весь день — возможно, перебор.
- Контроль по весу: взвесьтесь до и после тренировки в жару. Каждый потерянный килограмм нужно восполнить примерно 1–1,5 л жидкости с электролитами в течение нескольких часов.
Отёки ног в первые дни в тропиках — частое явление: перелёт, жара, солёная тайская еда и алкоголь складываются вместе. Обычно проходит за 3–5 дней адаптации при нормальном питье, движении, электролитах и без ежевечернего пива.