Коротко. Кость — живая ткань, которая всю жизнь разрушается и строится заново. После 35–40 лет разрушение начинает обгонять строительство, а у женщин после менопаузы потеря ускоряется в разы. Основа защиты — силовые и ударные нагрузки, достаточно белка, витамин D, кальций из еды и контроль гормонов. Из молекул с самыми сильными данными выделяется терипаратид — он не просто тормозит потерю, а заставляет кость расти. Гормон роста тоже укрепляет кости, но работает медленно — годами. AOD9604, MOTS-c, сенолитики и клото — интересные направления с данными на животных. BPC-157 и TB-500 помогают срастаться переломам, но плотность кости сами по себе не повышают.
Как устроена кость и почему она «тает»
Кость кажется чем-то застывшим, как камень, но на деле это постоянно обновляемая ткань. В ней работают две команды клеток. Остеокласты — «разрушители»: они растворяют старые и микроповреждённые участки. Остеобласты — «строители»: они закладывают на освободившемся месте новый белковый каркас из коллагена и пропитывают его минералами — кальцием и фосфором.
Один цикл «разобрали — построили заново» на отдельном участке кости длится примерно 3–6 месяцев. За год обновляется около 10% всего скелета, то есть за 10 лет у взрослого человека скелет фактически заменяется целиком.
Пока мы молоды, строители работают быстрее разрушителей, и кость набирает массу. Пик костной массы приходится примерно на 25–30 лет. Дальше баланс постепенно смещается: с 35–40 лет человек теряет в среднем 0,5–1% костной массы в год. У женщин в первые 5–10 лет после менопаузы потеря ускоряется до 2–3% в год — из-за падения эстрогена, который сдерживает остеокласты.
У кости два слоя. Кортикальный — плотная внешняя оболочка, она даёт прочность на изгиб (например, в шейке бедра и в длинных костях). Трабекулярный — губчатая сеточка внутри, она больше всего в позвонках и на концах костей. Губчатая часть обновляется быстрее, поэтому и теряется первой — отсюда типичные компрессионные переломы позвонков, из-за которых пожилые люди «уменьшаются в росте».
Остеопения и остеопороз — в чём разница
Остеопения — плотность кости ниже нормы, но ещё не критично. Остеопороз — плотность снижена настолько, что кость может сломаться от нагрузки, которая здоровой кости не страшна: падение с высоты своего роста, резкий наклон, кашель, поднятая сумка.
Коварство остеопороза в том, что он не болит. Чаще всего человек узнаёт о нём, когда уже случился перелом. Самые опасные — переломы шейки бедра у пожилых: после них заметная часть людей так и не возвращается к прежней самостоятельной жизни.
Кто в группе риска
- Женщины после менопаузы, особенно ранней (до 45 лет) или хирургической
- Мужчины с низким тестостероном — у мужчин кость защищает в том числе эстрадиол, который образуется из тестостерона
- Люди с низким весом и те, кто долго сидел на жёстких диетах
- Те, кто быстро сбрасывает вес, в том числе на GLP-1 (тирзепатид, ретатрутид, семаглутид) — вместе с жиром и мышцами уходит и часть костной массы
- Длительный приём глюкокортикоидов (преднизолон и аналоги), избытка гормонов щитовидной железы, некоторых противосудорожных средств, многолетний приём препаратов, снижающих кислотность желудка
- Курение, регулярный алкоголь больше 2–3 порций в день, малоподвижный образ жизни
- Переломы шейки бедра у родителей
Диагностика: что сдать и как понять, что всё в порядке
Главный метод — денситометрия (DXA), рентгеновское измерение плотности кости поясничного отдела позвоночника и бедра. Это быстро и с очень маленькой дозой облучения. Ультразвук пятки годится только для грубого отсева — по нему диагноз не ставят и динамику не отслеживают.
В заключении смотрят на T-критерий — насколько ваша плотность отличается от средней у молодых здоровых людей:
- от −1 и выше — норма
- от −1 до −2,5 — остеопения
- −2,5 и ниже — остеопороз
Кому делать: женщинам после 65 и мужчинам после 70 — всем, а при факторах риска — раньше, в том числе после менопаузы и после любого перелома «на ровном месте». Повторять денситометрию имеет смысл не раньше чем через год: кость меняется медленно, и разница за несколько месяцев обычно меньше погрешности прибора.
Анализы, которые помогают найти причину потери кости:
- Витамин D (25-OH D)
- Кальций, фосфор, креатинин, щелочная фосфатаза
- Паратгормон
- ТТГ
- Половые гормоны: эстрадиол у женщин, тестостерон и эстрадиол у мужчин
- Маркеры обмена кости: P1NP (показывает, как активно идёт строительство) и CTx (показывает разрушение; сдаётся утром натощак)
Маркеры P1NP и CTx — самый быстрый способ понять, работает ли то, что вы делаете. Денситометрия покажет результат через год, а маркеры меняются уже через 1–3 месяца. Подробнее о том, как планировать анализы, — в статье «Анализы на курсе пептидов».
Фундамент: без этого не сработает ничего
Никакой пептид не построит кость, если организму не из чего её строить и незачем её укреплять. Кость реагирует на нагрузку: где её нагружают — там она уплотняется, где не нагружают — там организм экономит ресурсы и её «разбирает». Именно поэтому космонавты в невесомости теряют костную массу в разы быстрее, чем женщины в менопаузе.
Нагрузка
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю с весом, который ощутим: приседания, становая тяга, жимы. Лёгкие гантели «для тонуса» кости почти не стимулируют.
- Ударная нагрузка: прыжки, прыжки со скакалкой, бег, если позволяют суставы. Кость особенно хорошо отвечает на короткие резкие толчки.
- Баланс и координация — чтобы не падать. Перелом — это слабая кость плюс падение, и убрать падение порой проще, чем укрепить кость.
Одна только ходьба для костей недостаточна: она полезна для сердца, но нагрузка для скелета слишком привычная. Хорошая новость — в исследованиях даже женщины с уже сниженной плотностью кости после постепенного обучения технике безопасно занимались тяжёлыми базовыми упражнениями и прыжками и прибавляли плотность.
Питание
- Белок — около 1,0–1,2 г на кг веса в день, а для тренирующихся и пожилых можно больше. Белок — это и есть каркас кости.
- Кальций — сначала из еды: молочные продукты, твёрдый сыр, сардины и другая рыба с мягкими косточками, кунжут, миндаль, листовая зелень.
- Не голодать. Длительный дефицит калорий и очень низкий вес бьют по кости через гормоны.
- Меньше алкоголя и не курить.
Гормоны
Для женщин в менопаузе самый сильный способ защитить кости — заместительная гормональная терапия, если у неё нет противопоказаний. Это обсуждается с гинекологом-эндокринологом. Для мужчин — нормальный уровень тестостерона. Если гормоны в провале, никакие добавки этот провал не перекроют. О том, как гормональные изменения у женщин влияют на работу пептидов, — в статье «Пептиды для женщин и цикл».
БАДы для костей: что работает, а что переоценено
Добавки для костей — один из самых больших рынков. Разберёмся, что из популярного реально помогает именно кости, а что покупают «по инерции».
Витамин D3
Без витамина D кальций из еды почти не всасывается. При дефиците организм забирает кальций из костей, чтобы поддержать его уровень в крови. Ориентир по анализу 25-OH D — 30–60 нг/мл (75–150 нмоль/л). Обычно для этого хватает 1000–4000 МЕ в день, но дозу лучше подбирать по анализу.
Важный нюанс: огромные ударные дозы раз в год или раз в несколько месяцев не лучше ежедневного приёма. В одном крупном исследовании у пожилых людей ежегодная мегадоза даже увеличила число падений и переломов. Стабильный ежедневный приём надёжнее.
Витамин K2 (MK-7)
K2 активирует белок остеокальцин, который встраивает кальций в кость, и помогает кальцию не откладываться в сосудах. В Японии высокие дозы другой формы K2 (MK-4) официально применяются при остеопорозе. Для MK-7 обычная доза — 90–200 мкг в день, в трёхлетнем исследовании у женщин после менопаузы он замедлял потерю кости. Обычно его принимают вместе с D3. Если вы принимаете варфарин — K2 только по согласованию с врачом.
Кальций
Самая популярная добавка — и та, с которой чаще всего перебарщивают. Норма кальция — около 1000 мг в день, для женщин после 50 и мужчин после 70 — около 1200 мг. Но это суммарно с едой. Посчитайте, сколько вы получаете из продуктов, и добирайте добавкой только недостающее.
- Не больше 500 мг за один приём — больше всё равно не усвоится
- Цитрат кальция усваивается и натощак, карбонат — только с едой
- Избыток добавочного кальция связан с камнями в почках, запорами и, по части данных, с риском для сосудов. Кальций из еды таких проблем не создаёт
Кальций без витамина D, белка и нагрузки почти бесполезен для кости. Лишний кальций не превращается в «лишнюю кость» — организм не строит кость сверх того, на что есть сигнал.
Магний
Магний нужен для работы витамина D и для минерализации кости. Его дефицит встречается часто. Обычная доза — 200–400 мг в день, хорошо переносятся глицинат и цитрат.
Коллаген
Около 90% белкового каркаса кости — это коллаген I типа. В исследовании у женщин после менопаузы со сниженной плотностью кости 5 г специальных коллагеновых пептидов в день в течение года повысили плотность позвоночника и шейки бедра, тогда как в группе плацебо она снижалась. Это одна из немногих «модных» добавок с нормальными данными именно по кости. Практичная доза — 5–10 г в день, вместе с витамином C, который нужен для синтеза коллагена. О коллагене для кожи и суставов — в статье «Коллаген и гиалуронка дома: опыт».
Глюкозамин и хондроитин
Их часто покупают «для костей», но это добавки для хряща суставов, а не для кости. Плотность кости они не повышают. По суставам данные противоречивые: в части исследований хондроитин хорошего качества немного уменьшал боль при артрозе, в других эффект не отличался от плацебо. Если болят колени — можно попробовать курсом 3 месяца и оценить. Если цель — кости, это не та добавка.
MSM (метилсульфонилметан)
Органическая сера. Есть скромные данные по уменьшению боли и скованности в суставах при артрозе. Данных о том, что MSM укрепляет кость или снижает риск переломов, нет. Для костей — не приоритет.
Что ещё покупают для костей
- Бор (около 3 мг в день) — участвует в обмене кальция, магния и витамина D. Недорогое дополнение, данных немного.
- Цинк — нужен остеобластам, имеет смысл при дефиците.
- Омега-3 — снижает воспаление, на кость влияет слабо, но полезна в целом.
- Креатин — в сочетании с силовыми тренировками у пожилых в части исследований помогал сохранять кость. Сам по себе, без тренировок, не работает.
- Стронций — осторожно. Лекарственная форма (ранелат стронция) имела проблемы с безопасностью для сердца. Добавки с цитратом стронция искажают денситометрию: стронций тяжелее кальция, и прибор показывает плотность выше реальной. Доказательств снижения переломов от добавок стронция нет.
- Кремний (ортокремниевая кислота) — данные слабые.
Если берёте добавки NOW — покупайте их только на iHerb. Подделок этого бренда в других местах больше, чем принято думать.
Итак, база для костей понятна и доступна каждому. Но если плотность уже снижена, одних добавок и тренировок может не хватить. Дальше — самое интересное: какие пептиды и молекулы действительно могут заставить кость расти, сколько времени это занимает и какие у этого ограничения.